Epiktets Unterredungen: Stoische Techniken gegen Angst und Katastrophendenken

Stell dir einen Mann vor, der in Ketten geboren wurde. Ein Sklave im antiken Rom, dessen Bein von seinem Besitzer absichtlich gebrochen wurde. Dieser Mann hätte allen Grund gehabt, verbittert zu sein, sich als Opfer der Umstände zu sehen. Doch genau dieser Mann – Epiktet – entwickelte eine Philosophie, die heute, fast zweitausend Jahre später, Menschen auf der ganzen Welt hilft, mit ihren Ängsten und Sorgen umzugehen.

Was mich an Epiktet immer wieder fasziniert, ist die Klarheit seiner Gedanken. Er kannte Leid aus erster Hand. Er wusste, was es bedeutet, keine Kontrolle über die äußeren Umstände zu haben. Und genau aus dieser Erfahrung heraus formulierte er Prinzipien, die überraschend gut zu unseren modernen Herausforderungen passen.

Denn mal ehrlich – wir leben in einer Zeit, in der Angst fast schon zum Alltag gehört. Wir sorgen uns um die Zukunft, grübeln über Vergangenes, und unser Geist konstruiert Katastrophenszenarien, die nie eintreten werden. Die ständige Erreichbarkeit, der Informationsüberfluss, die Unsicherheiten unserer Zeit – all das nährt ein Denken, das uns gefangen hält.

Epiktets Discourses bieten konkrete Werkzeuge, um aus diesen Denkschleifen auszubrechen. Keine abstrakten Theorien, sondern praktische Übungen, die wir sofort anwenden können.

Die erste Zeile des Enchiridion, Epiktets Handbüchlein der Moral, enthält vielleicht die wirkungsvollste psychologische Erkenntnis der antiken Welt. Epiktet schreibt: "Einiges liegt in unserer Macht, anderes nicht." Klingt simpel, fast banal. Doch diese Unterscheidung bildet das absolute Fundament stoischer Gelassenheit und hat für die moderne Angstbewältigung eine Relevanz, die Psychologen erst in den letzten Jahrzehnten wiederentdeckt haben.

Was liegt also tatsächlich in unserer Kontrolle? Epiktet ist hier radikal präzise: ausschließlich unsere Urteile, unsere Impulse, unsere Begierden und Abneigungen, kurz gesagt, alles, was zu unseren eigenen inneren Handlungen gehört. Alles andere, und hier wird es für viele zunächst unbequem, liegt außerhalb unserer Kontrolle: unser Körper, unser Besitz, unser Ruf, unsere gesellschaftliche Stellung, die Reaktionen anderer Menschen, selbst die Ergebnisse unserer Bemühungen.

Jetzt wird es interessant für alle, die mit Angst kämpfen. Epiktet argumentiert, dass seelisches Leid fast immer dann entsteht, wenn wir versuchen, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Denken wir an typische Angstmuster: Die Sorge um einen möglichen Jobverlust richtet sich auf eine Entscheidung, die letztlich der Arbeitgeber trifft. Gesundheitsängste kreisen um biologische Prozesse, die wir nur begrenzt beeinflussen können. Die Furcht vor sozialer Ablehnung hängt an den Urteilen anderer Menschen, die wir niemals vollständig steuern werden.

Die Befreiung liegt nicht darin, diese Sorgen zu ignorieren, sondern darin, den Fokus zu verschieben. Was können wir bei drohender Jobgefahr tatsächlich beeinflussen? Unsere Arbeitsqualität, unsere Einstellung, wie wir uns auf mögliche Veränderungen vorbereiten. Was liegt bei Gesundheitsängsten in unserer Hand? Unsere Lebensführung, ob wir zum Arzt gehen, wie wir mit Unsicherheit umgehen.

Diese Neuausrichtung bringt oft sofortige Erleichterung. Nicht weil die äußeren Umstände sich ändern, sondern weil wir aufhören, gegen die Realität anzukämpfen. Epiktet nennt Menschen, die das Unkontrollierbare kontrollieren wollen, unglücklich und unfrei. Wer hingegen lernt, sich auf das zu konzentrieren, was tatsächlich in seiner Macht liegt, gewinnt etwas Kostbares zurück: innere Souveränität.

Lass mich dir jetzt eine konkrete Übung an die Hand geben, die du sofort anwenden kannst, wenn die nächste Welle der Sorge aufkommt.

Stell dir vor, du merkst, wie sich deine Gedanken beginnen zu drehen. Vielleicht ist es diese wichtige Präsentation nächste Woche, die dich nicht loslässt. In diesem Moment – und das ist entscheidend – hältst du inne. Nicht später, nicht wenn du Zeit hast, sondern genau jetzt. Atme einmal tief durch und stell dir die eine Frage, die Epiktet uns hinterlassen hat: Liegt das, worüber ich mir gerade Sorgen mache, in meiner Kontrolle?

Nehmen wir diese Präsentation als Beispiel. Dein Geist springt vielleicht zu den Reaktionen des Publikums. Werden sie gelangweilt schauen? Wird jemand eine Frage stellen, die dich aus dem Konzept bringt? Wird die Technik versagen? All diese Dinge liegen außerhalb deiner Kontrolle. Sie gehören zu dem, was Epiktet die äußeren Dinge nennt.

Aber jetzt richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf das, was du tatsächlich beeinflussen kannst. Deine Vorbereitung – wie gründlich du dich mit dem Material beschäftigst. Deine innere Einstellung – ob du diese Präsentation als Bedrohung oder als Gelegenheit betrachtest. Die Klarheit deiner Folien. Das Üben vor dem Spiegel oder mit einem Freund.

Das Befreiende an dieser Übung ist nicht, dass die Unsicherheit verschwindet. Die Welt bleibt unvorhersehbar. Aber du hörst auf, deine Energie an Dinge zu verschwenden, die du niemals kontrollieren konntest. Diese Energie fließt stattdessen in das, was wirklich einen Unterschied macht – in dein eigenes Handeln, in deine eigene Haltung. Und plötzlich fühlst du dich nicht mehr wie ein Opfer der Umstände, sondern wie jemand, der seinen Anteil an der Situation aktiv gestaltet.

Nun möchte ich eine Technik vorstellen, die auf den ersten Blick paradox erscheint. Epiktet und die anderen Stoiker praktizierten etwas, das sie Praemedatio Malorum nannten – die Vorwegnahme des Schlechten. Klingt das nicht nach einem Rezept für mehr Angst? Tatsächlich bewirkt es genau das Gegenteil.

Der entscheidende Unterschied liegt in der Qualität unserer Gedanken. Wenn wir grübeln, werden wir von unseren Sorgen überwältigt. Die Gedanken kreisen unkontrolliert, oft nachts, wenn wir verletzlich sind. Bei der negativen Visualisierung hingegen setzen wir uns bewusst, zu einem gewählten Zeitpunkt, mit möglichen Schwierigkeiten auseinander. Wir sind dabei der Beobachter, nicht das Opfer unserer Vorstellungen.

Epiktet empfahl seinen Schülern, jeden Morgen einige Minuten damit zu verbringen, die Herausforderungen des kommenden Tages zu durchdenken. Nicht um sich zu ängstigen, sondern um vorbereitet zu sein. Er fragte: Was könnte heute schwierig werden? Welche Menschen könnten unhöflich sein? Welche Pläne könnten scheitern?

Diese Praxis hat mehrere tiefgreifende Wirkungen. Erstens reduziert sie die Überraschungsangst. Vieles, was uns aus der Bahn wirft, tut dies vor allem, weil es unerwartet kommt. Wenn wir Möglichkeiten bereits durchdacht haben, verlieren sie ihren Schrecken. Zweitens baut die Übung Resilienz auf. Wir trainieren mental für Situationen, die eintreten könnten. Drittens – und das ist vielleicht der schönste Effekt – steigert die Vorstellung von Verlust unsere Wertschätzung für das Gegenwärtige.

Hier eine einfache tägliche Übung: Nimm dir morgens zwei bis drei Minuten. Setze dich ruhig hin und frage dich: Was könnte heute nicht nach Plan laufen? Stelle es dir kurz vor. Dann frage: Was würde Epiktet tun? Die Antwort ist meist: Akzeptieren, was außerhalb meiner Kontrolle liegt, und mich auf meine Reaktion konzentrieren.

Diese wenigen Minuten können den gesamten Tag verändern. Du gehst nicht mehr unvorbereitet in den Tag, sondern mit einer stillen inneren Bereitschaft für alles, was kommen mag.

Jetzt kommen wir zu einem der kraftvollsten Werkzeuge, die Epiktet uns hinterlassen hat: die Prüfung unserer Eindrücke. Im Griechischen nannte er diese erste Reaktion unseres Geistes auf ein Ereignis "phantasia" – einen Eindruck, der automatisch in uns aufsteigt.

Und hier liegt der entscheidende Punkt: Diese ersten Eindrücke fühlen sich wie Tatsachen an. Wenn der Gedanke auftaucht "Wenn ich diesen Fehler mache, ist meine Karriere ruiniert", dann erleben wir das nicht als Interpretation. Es fühlt sich wie eine unumstößliche Wahrheit an, wie eine sichere Vorhersage der Zukunft.

Epiktet lehrte seine Schüler, genau hier innezuhalten. Er sagte: "Warte einen Moment. Lass mich prüfen, wer du bist und woher du kommst." Wir sollen den Gedanken behandeln wie einen Besucher an der Tür – nicht automatisch hereinlassen, sondern erst seine Berechtigung prüfen.

Die praktische Anwendung ist erstaunlich einfach. Wenn ein angstvoller Gedanke auftaucht, pausierst du und stellst drei Fragen: Erstens – ist das wirklich wahr? Kann ich mit absoluter Sicherheit wissen, dass meine Karriere durch einen einzigen Fehler zerstört wird? Zweitens – liegt das Ergebnis in meiner Kontrolle? Die Reaktionen anderer Menschen, zukünftige Entwicklungen – das sind Dinge außerhalb meiner Macht. Und drittens – dient mir dieser Gedanke? Hilft er mir, klüger zu handeln, oder lähmt er mich nur?

Bei unserem Beispiel mit der ruinierten Karriere würden wir vielleicht erkennen: Menschen machen ständig Fehler und erholen sich davon. Manche der erfolgreichsten Karrieren wurden durch Rückschläge geprägt. Der ursprüngliche Gedanke war keine Tatsache – er war eine Geschichte, die mein ängstlicher Geist erzählt hat.

Diese sanfte Prüfung gibt uns die Freiheit zurück, nicht jedem Gedanken folgen zu müssen, der in unserem Bewusstsein auftaucht.